Дневник сновидений, фазы сна и прочие рекомендации по практике осознанных сновидений

Данную статью можно рассматривать в качестве продолжения статьи «Осознанное сновидение. Как осознать себя во сне». Поэтому предполагается, что читатель знаком с сущностью рассматриваемого явления, и оно не нуждается в повторном представлении. В противном случае, предварительно рекомендуется ознакомиться с вышеприведенной публикацией.

Одним из важнейших компонентов в практике осознанных сновидений является способность запоминать свои сны. Согласитесь, нет никакого прока от того, что вы окунетесь в осознанное сновидение, а на утро не сможете его вспомнить. Развить способность к запоминанию своих ночных "переживаний" поможет ведение так называемого дневника сновидений. Однако его важность обусловлена не только этим, но и рядом других факторов, о которых речь пойдет ниже. Но сперва несколько важных фактов о природе сна, знание которых пригодится в практике осознанного сновидения.

Вопреки бытующего до XX века представления ученых о том, что сон – это равномерное пассивное отключение от внешней жизни, сон не является столь однородным, а состоит из двух фаз, которые называются медленным (ортодоксальным) и быстрым (парадоксальным) сном. Различие между фазами определяется мозговой активностью (исходя от показателей электроэнцефалограммы), движением глаз и мышечным тонусом.

Для медленноволнового сна характерна низкая мышечная активность, медленное и глубокое дыхание, минимальный обмен веществ и выделение гормонов, стимулирующих восстановительные процессы. При пробуждении в данную фазу люди, как правило, дезориентированы и с трудом вспоминают свои сны.

Быстроволновой, или как его еще называют фазой быстрого движения глаз, или REM-фазой (от rapid eyes movement) характеризуется частым и прерывистым дыханием, большими энергозатратами, сопоставимыми с бодрствующим состоянием. Тело в БДГ-фазу парализовано, человеку снятся наиболее яркие сны. При пробуждении в эту фазу или сразу после нее, сны запоминаются лучше всего.

Медленноволновой сон в свою очередь делится еще на четыре стадии. Первая скоротечна и подразумевает переход от пассивного бодрствования к легкому сну. Этот переход часто сопровождается полусонными мечтаниями, абсурдными мыслями, гипногогическими образами. Вторая стадия занимает до 55% всего сна и характеризуется проявлением уникальной мозговой активности, называемой "веретёнами сна", с появлением которых происходит отключение сознания. В паузы между веретёнами, которые возникают примерно 2-5 раз в минуту, человека легко разбудить. Третью и четвертую стадию часто объединяют в одну под название дельта-сон, отталкиваясь от присущих данной стадии дельта-колебаний (2 Гц) на электроэнцефалограмме. Стадия классифицируется как третья, если делта-колебания состовляют менее 50% процентов, и как четвертая в противном случае. В это время сон наиболее глубокий, человек наблюдает примерно 80% сновидений, однако они почти не запоминаются.

Следует обозначить, что сон человека имеет циклическую структуру и один цикл обычно длится примерно 90 минут. Первый цикл имеет следующую организацию: 5-10 минут первая стадия медленного сна, затем около 20 минут – вторая стадия, еще 30-40 минут припадает на 3-4 стадию, после дельта-сна снова наступает вторая стадия, после которой следует первый эпизод быстрого сна. Продолжительность первого БДГ-сна составляет всего 5 минут. Далее с некоторыми оговорками цикл повторяется, а их число за ночь составляет 5-6 в зависимости от продолжительности всего сна. Последующие REM-фазы будут увеличиваться с течением ночи, достигая 40-60 минут после восьмичасового сна, а интервалы между ними сокращаться, в том за счет выпадения некоторых стадий медленного сна.

Теперь, используя вышеприведенную информацию, обозначим, каким образом она может пригодиться в практике осознанного сновидения.

Большая часть сновидений, в том числе и осознанных, приходится на утренние часы. Во многом это обусловлено большей длительностью REM-периодов, чем в начале ночи. Так, при восьмичасовом сне, который вероятней всего будет состоять из шести БДГ-фаз, половина сновидений будет припадать на последние два часа. Исходя из этого, делаем вывод, что чем дольше вы спите, тем больше вероятность окунуться в мир осознанного сновидения.

Поскольку сновидения наилучшим образом запоминаются, если разбудить сновидца в фазу быстрого сна, которая наступает примерно каждые 90 минут, то для улучшения способностей к сохранению сновидений в памяти, можно заводить будильник на время, кратное 90 минутам с того момента, как легли спать. Т.е. вы должны проснуться, например, через 6, 7.5 или 9 часов. После пробуждения рекомендуется мысленно возобновить увиденные ночью события и образы, после чего записать их в дневник сновидений. Кроме того, существует упражнение, повышающее вероятность осознанного сновидения и связано оно непосредственно с прерыванием сна.

Суть упражнения заключается в следующем: заводится будильник на пару часов раньше обычного (и лучше по принципу, предложенному в предыдущем абзаце). После пробуждения человек на несколько минут (15-ти будет вполне достаточно) включается в какую-либо деятельность, например, чтение. А затем, выразив намерение "проснуться во сне", продолжает сон. Этот перерыв также можно потрать на запись и анализ увиденных ранее сновидений, планирование того, что вы хотите увидеть и сделать, оказавшись в осознанном сновидении. Вам может посчастливиться повторно оказаться в прерванном сновидении. Поэтому перед засыпанием следует продумать, какие вещи из вашего сна могут указать на нереальность происходящего и способствовать достижению осознанности.

Как вам уже известно, достигнуть осознанности можно с помощью критической проверки на реальность. Чтобы осуществить проверку в сновидении и в следствие понять, что окружение – это продукт вашей психической деятельности, нужно в бодрствующем состоянии как можно чаще (по крайней мере, на начальном этапе) ставить себе вопрос: "Сплю я или бодрствую?". Ответ вам наверняка покажется очевидным, но ведь и сновидческие приключения вам также кажутся вполне реальными, какими невероятными они б не были. Поэтому подходить к этому вопросу следует с полной серьезностью, подкрепляя фактами ответ на него. Например, проверить причинно-следственные связи (при нажатии выключателя лампочка загорается), два раза посмотреть на часы или прочитать какой-либо текст (в сновидении время и текст каждый раз будут разными). Об этих и других способах проверки также шла речь в первой статье. Вхождение в привычку критической оценки происходящего рано или поздно найдет свое отражение во сне. Иногда осознать себя во сне удается без каких-либо проверок, случайно обнаружив абсурдность происходящего.

Что же касается дневника сновидений, то кроме тренировки памяти снов, его важность обусловлена необходимостью выявления характерных признаков ваших сновидений, с целью последующего применения полученных данных для распознавания нереальности происходящего. Признаки сна можно разделить на четыре основные категории:

1. Внутренняя осведомленность. Сюда относят странные и необычные мысли, эмоции, ощущения, восприятие, нехарактерные для бодрствующего состояния.
Примеры: "я открыл дверь силой мысли", "чувство глубокого восторга", "ощущение невесомого тела", "вижу предметы в несвойственных им цветам".

2. Действие. Также что-то необычное для реальной действительности, но не являющееся мыслью или ощущением спящего, а связанное с действием любого субъекта или объекта сновидения.
Примеры: "дышу под водой", "окружающие красят деревья", "солнце не светит".

3. Форма. Облик любого действующего персонажа сна или предмета необычен, искажен, трансформируется.
Примеры: "я мужчина" (сон женщины), "пальцев на руках 12", "черты лица этой женщины меняются", "комнаты в доме расположены по-иному", "дверь имеет зигзагообразную форму".

4. Обстоятельства. Сновидец оказался в несвойственной ему роли или странных обстоятельствах. Действие происходит в прошлом или будущем, в неизвестном месте.
Примеры: "выполняю задание по ликвидации Гитлера", "женат на этой женщине", "говорю с покой бабушкой", "на уроке в школе".

При достижении нескольких десятков записей в дневнике, следует обозначить наиболее встречаемые образы и отсортировать их по вышеприведенным категориям; определить признаки какой категории встречаются с наибольшей частотой. Далее продолжает работу с этой категорией. Во время повседневной жизни отмечайте события, соответствующие признакам вашей базовой категории или кажущимися необычными и хоть слегка напоминающие сновидение, используйте метод критической оценки реальности.

Дневник сновидений лучше всего хранить возле кровати, т.к. чем скорее с момента пробуждения вы запишете свой сон, тем меньше его деталей будет забыто. Тем не менее, как уже было отмечено, желательно "прокрутить" события сна в голове, прежде чем браться за ручку и карандаш. Не страшно, если не удается вспомнить некоторые фрагменты сновидения, записывайте образы, которые удалось запомнить. Кроме увиденных образов, следует также описывать свои эмоции и чувства из мира снов. Не помешает указание даты сновидения, а также присваивание им названий, которые в наибольшей степени будут соответствовать их сюжету.

Помните, что и как во многих делах, для достижения осознанности важны настрой, мотивация и терпение. Не отчаивайтесь, если быстро не удастся погрузиться в мир осознанных сновидений. Пробуйте различные техники вхождения, найдите ту, которая наиболее вам подходит. Определите, с какой целью вам это нужно: для праздного развлечения, моделирования и последующей ликвидации проблемных ситуаций, для "примерки" новых черт личности, творческого развития или чего-то еще. Так или иначе, достигнув состояния осознанности, вы расширите границы своей жизни на выпадающий у большинства людей фрагмент, припадающий на сон, откроете новые возможности для личностного роста, сможете испытывать эмоции и ощущения, ни чем не уступающим по глубине и яркости эквивалентам бодрствующего состояния.

Резюмируя, отметим, что используя рекомендации, изложенные в данной статье, вы сможете развить способность по запоминанию своих снов, определить их характерные признаки, увеличить вероятность появления осознанного сновидения.